Bel ağrısına karşı egzersiz önerileri
Omurga uzmanları, fiziksel aktivitenin bel ağrılı kişiler için önemli olduğu konusunda hem fikirdirler. Çoğu insan, dikkatle seçilmiş egzersizlerin ağrıyı azaltabileceğini öğrenince şaşırır. Bazı egzersizler bel ağrılarında iyileşmeyi hızlandırarak çabucak ve belirgin bir rahatlama sağlayabiliyor.
Ağrı azaldığında veya kaybolduğunda, sırt hareketini ve sırt kası gücünü düzeltip eski haline getirmek için başka egzersizler yardımcı olabilir. Bunlar, tam bir iyileşmeye ulaşmanıza ve ağrının tekrar ortaya çıkmasından korunmanıza yardımcı olacaktır. Doktorların birçoğu, aktiviteden sonra da devam etmedikçe, aktivite sırasındaki ağrı artışını önemli bulmaz. Bu nedenle aktif kalmaya çalışın.
Unutmayın ki burada verdiğim bilgiler sadece bir kılavuzdur. Tüm egzersizler herkes için uygun değildir. Egzersiz yaparken ağrınız çok daha fazla oluyorsa egzersizi bırakın ve sağlık uzmanınıza durumu bildirin.
İyi bir bel tedavisi, ağrıyı hafifleten egzersizler ve uygun şekilde germeyi takip eden orta düzeyli güçlendirme egzersizlerinden oluşur. Bu teknikleri kullanarak kendinize dikkat etmeniz, daha sonra ortaya çıkabilecek belirtileri önlemek için iyi bir savunma olmakla beraber, iyileşmenize de yardım edebilir.
Bel ağrısına karşı egzersizlerin bazıları ise şunlardır;
Yürüyüş: 10 dakika ile başlayın ve 30 dakika ve daha fazla süreye çıkın. Uzaklık ve yürüyüş hızını yapabildiğiniz kadar arttırın.
Ayakta Gerinme: Ellerinizi, parmaklarınız belinizin arkasına gelecek şekilde yerleştirin. Yapabildiğiniz kadar arkaya eğilin, parmaklarınızla içeri doğru bastırın. Bir iki saniye böyle durun. 10 kez tekrarlayın, her seferinde daha fazla eğilmeye çalışın. Ağrınız kötüleşmedikçe her 2 saatte bir tekrarlayın.
Yüzüstü, Dirsekler Üzerinde Duruş: Dirsekler üzerinde kalkın ve belinizi çukurlaştırın. 10 saniye boyunca bu şekilde durun. 3 kez tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, her 2 saatte bir tekrarlayın.
Yüzüstü, Eller Üzerinde Duruş: Elleriniz üzerinde kalkın ve belinizi çukurlaştırın. 1–2 saniye bu vaziyette durun. Yüzüstü pozisyona dönün. Her seferinde belinizi biraz daha çukurlaştırarak 10 defa tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, her 2 saatte bir tekrarlayın.
Ayakta Duruş: Çeneyi içeride tutarak başı geriye çekin, kulaklar ve omuzlar kalçalarla bir hizada olmalı ve ayaklar üzerinde dengeli şekilde durulmalıdır (iyi duruş solda, kötü duruş sağda gösterilmektedir).
Otururken Duruş: Kulaklar ve omuzlar, kalçalar üzerinde ve hizalı durmalıdır, ayakta dururken belde oluşan çukur, otururken de olmalıdır (kötü duruş solda, iyi duruş sağda gösterilmektedir).
Sırtüstü, Tek Dizi Çekme: Bir dizi göğüs kafesine çekin ve pozisyonu bozmadan 10 saniye boyunca nazikçe çekmeye devam edin. 3 kez tekrarlayın. Bunu her bir bacak için yapın.
Sırtüstü, İki Dizi Çekme: Her iki dizi göğüs kafesine çekin ve pozisyonu bozmadan 10 saniye boyunca nazikçe çekmeye devam edin. 3 kez tekrarlayın. Ağrı kötüleşmedikçe, günde 2 -3 defa yapın.
Yüzüstü, Baş ve Omuzları Kaldırma: Elleri sırtta birleştirin ve başı ve omuzları yerden kaldırın. 5 – 10 saniye bu şekilde durun. 3 kez tekrarlayın.
Yüzüstü, Topile Egzersiz: Elleri sırtta birleştirin ve başı ve omuzları yukarı kaldırın. 5 – 10 saniye bu şekilde durun. 3 kez tekrarlayın.
