Recomendaciones de ejercicio para el dolor de espalda
Los especialistas en columna están de acuerdo en que la actividad física es importante para las personas con dolor lumbar. La mayoría de las personas se sorprenden al saber que los ejercicios cuidadosamente seleccionados pueden reducir el dolor. Algunos ejercicios pueden proporcionar un alivio rápido y significativo del dolor lumbar acelerando la recuperación.
Una vez que el dolor cede o desaparece, otros ejercicios pueden ayudar a restaurar y restaurar el movimiento de la espalda y la fuerza de los músculos de la espalda. Estos le ayudarán a lograr una recuperación completa y evitarán que vuelva a aparecer el dolor. La mayoría de los médicos no consideran significativo el aumento del dolor durante la actividad, a menos que continúe después de la actividad. Así que trata de mantenerte activo.
Tenga en cuenta que la información que proporciono aquí es solo una guía. No todos los ejercicios son adecuados para todos. Si su dolor empeora mucho mientras hace ejercicio, deje de hacer ejercicio y notifique a su proveedor de atención médica.
Un buen tratamiento de la espalda baja consiste en ejercicios para aliviar el dolor y ejercicios de fortalecimiento moderados seguidos de un estiramiento adecuado. Cuidarse con estas técnicas es una buena defensa para prevenir síntomas más adelante, pero también puede ayudarlo a sanar.
Algunos de los ejercicios contra el dolor lumbar son los siguientes;
Caminar: Empiece con 10 minutos y vaya aumentando hasta 30 minutos o más. Aumente la distancia y la velocidad al caminar tanto como pueda.
Estiramiento de pie: coloque las manos con los dedos detrás de la cintura. Inclínese hacia atrás lo más que pueda, presionando hacia adentro con los dedos. Aguanta eso por un segundo o dos. Repita 10 veces, tratando de doblar más cada vez. Repita cada 2 horas a menos que su dolor empeore.
Prono, codos de pie: levántese apoyándose en los codos y ahueque la cintura. Quédate así durante 10 segundos. Repite 3 veces. Repita cada 2 horas a menos que el dolor empeore.
Posición prona, práctica: levántese con las manos y ahueque la parte inferior de la espalda. Mantenga esta posición durante 1-2 segundos. Regrese a la posición de decúbito prono. Repite 10 veces, ahuecando tu cintura un poco más cada vez. Repita cada 2 horas a menos que el dolor empeore.
Postura de pie: Manteniendo el mentón hacia adentro, tire de la cabeza hacia atrás, las orejas y los hombros deben estar alineados con las caderas y equilibrados sobre los pies (buena postura mostrada a la izquierda, mala postura mostrada a la derecha).
Postura al sentarse: las orejas y los hombros deben permanecer alineados y en las caderas, el hoyuelo que se forma en la parte inferior de la espalda al estar de pie también debe estar presente al sentarse (se muestra una mala postura a la izquierda, buena postura a la derecha).
Tirón de rodilla en decúbito supino, simple: tire una serie de tirones hacia la caja torácica y continúe tirando suavemente durante 10 segundos sin romper la posición. Repite 3 veces. Haga esto para cada pierna.
Tirar en decúbito supino, con dos rodillas: Tire de ambas rodillas hacia la caja torácica y continúe tirando suavemente durante 10 segundos sin romper la posición. Repite 3 veces. Haga esto 2-3 veces al día, a menos que el dolor empeore.
Prono, levantando la cabeza y los hombros: Junte las manos en la espalda y levante la cabeza y los hombros del suelo. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Repite 3 veces.
Ejercicio boca abajo, en posición vertical: Junte las manos sobre la espalda y levante la cabeza y los hombros. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos. Repite 3 veces.
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